Trang phục áo tập Gym Yoga bratop đen thể thao AGY013
Tin tức

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả (Phần 2)

Làm sao để chọn lựa được những bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Và những bài tập yoga đó phải phù hợp cho riêng bạn? Đây luôn là thứ đau đầu cho người mới. Vì bạn không tìm ra nguồn thông tin chất lượng để học hỏi, thực hành theo.

Đây là bài viết tổng hợp 15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng từ căn bản đên nâng cao (Phần 2) mà tụi mình tự đúc kết được. Hoàn toàn miễn phí và phù hợp cho người mới, ngay cả những bạn đã có kinh nghiệm trong việc tập Yoga. Bạn sẽ không cần tự mò mẫm kiến thức, rối tung rối mù lên. Bạn cứ bình tĩnh tập theo và tuân theo một vài nguyên tắc mà mình đề cập ở cuối bài, bạn sẽ chắc chắn thành công.

Nhấn vào đây để xem lại bài viết: 15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng từ căn bản đên nâng cao (Phần 1)

8. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước – Tư thế con châu chấu (Yoga Locust Pose)

Lợi ích: Tư thế này giúp làm căng cơ từ phần ngực đến phần đùi. Yoga Locust Pose là bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông.

bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh - tư thế con châu chấu Locust pose yoga

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cơ bản giảm mỡ bụng trước Yoga Locust Pose:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, hai tay để thẳng dọc theo thân người, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn.
  • Từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại. Làm tương tự với bên trái.
  • Sau đó, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây.
  • Lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần

9. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi – Tư thế cái cầu (Yoga Bridge Pose) 

Lợi ích: Giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng. Đây cũng là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi cực kỳ hiệu quả trong danh sách này.

tư thế cái cầu Bridge Pose yoga

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cơ bản giảm mỡ bụng và đùi Yoga Bridge Pose:

  • Bắt đầu bài tập này với tư thế nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.
  • Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở, sau đó từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

10. Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế chữ V ngược (Adho Mukha Svanasana)

Lợi ích: Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho thân trên để chuẩn bị cho tư thế đứng tựa đầu hay đứng bằng cẳng tay. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng.

bài tập yoga giảm mỡ bụng trước - Tư thế chữ V ngược Adho Mukha Svanasana

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng Adho Mukha Svanasana:

  • Bắt đầu với tư thế 4 chân, tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.
  • Đẩy hai tay ra phía trước vài centimet và xòe rộng các ngón tay, ép chặt lòng bàn tay vào thảm tập.
  • Ấn mũi chân xuống, từ từ đẩy hông lên trần, kéo cơ thể bạn thành hình chữ V ngược, nới rộng hai vai. Hai chân mở rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống.
  • Giữ yên trong 3 nhịp thở.

11. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi – Boat Pose (Tư thế con thuyền)

Tập luyện Boat Pose thường xuyên sẽ cải thiện chức năng tiêu hoá, giúp loại bỏ kí sinh trùng trong đường ruột. Thu nhỏ phần bụng, tiêu trừ mỡ bụng, tăng sức mạnh cho các cơ bụng là điều mà động tác này mang lại cho người tập.

Boat Pose (Tư thế con thuyền)

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng Boat Pose:

  • Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân gập cong, đặt tay lên ống chân.
  • Hít thở, nâng hai tay lên cao, hai ống chân song song với mặt đất.
  • Hít thở, hai chân duỗi thẳng hướng lên trên, đầu ngón tay cố gắng chạm vào mu bàn chân, đem toàn bộ sự tâp trung chú ý vào phần bụng, để bụng rung lên vả cảm nhận, giữ nhịp thở trong 8 – 10 giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

12. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Ushtrasana (Tư thế lạc đà)

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn.

Lợi ích

  • Tăng cường sức khỏe cơ bắp
  • Cải thiện vóc dáng
  • Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ

bài tập Ushtrasana (Tư thế lạc đà)

Thận trọng: Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu đang bị các bệnh về tim, chấn thương lưng, cổ hoặc cao huyết áp. Bên cạnh đó, khi bị đau nửa đầu và mất ngủ thì bạn cũng nên tránh luyện tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Ushtrasana:

  • Ngồi trên đầu gối và gót chân.
  • Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.
  • Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).
  • Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
  • Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
  • Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.
  • Thở ra và từ từ thư giãn.
  • Trở lại tư thế ngồi ban đầu.
  • Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

13. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước – Yoga Pow Bose (Tư thế hình cánh cung) 

Lợi ích: Tư thế này tác động rất tốt vào phần cơ bụng và đùi, kéo căng các phần cơ. Bài tập này giúp tiêu hao lớp mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng trước hiệu quả - tư thế cánh cung Pow Bose Yoga

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước Yoga Pow Bose:

  • Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.
  • Tiếp theo, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn – Thân hình ở tư thế cánh cung.
  • Làm tương tự với bên còn lại.

bài tập yoga giảm mỡ bụng - Tư thế hình cánh cung Yoga Pow Bose

  • Hít sâu, hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – Thân hình ở tư thế cánh cung khó hơn.
  • Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu.
  • Nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.
  • Chú ý biên độ phù hợp cho cơ thể, đừng tự mình làm đau.

14. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Khi thực hiện tư thế này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.

Lợi ích

  • Cải thiện tiêu hóa
  • Tăng cường các khớp cổ tay
  • Giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất

yoga giảm mỡ bụng

Thận trọng: Người bị rối loạn cột sống nên tránh thực hiện tư thế này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng Padahastasana:

  • Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
  • Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.
  • Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ hai chân thẳng. Bạn sẽ thấy nhượng chân hơi căng và đau. 
  • Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập yoga, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
  • Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tư thế này 10 lần.

15. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.

Lợi ích

  • Giảm căng thẳng
  • Giúp giảm mỡ ở vùng bụng
  • Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Thận trọng: Những người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế yoaga giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng Paschimottanasana:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
  • Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
  • Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
  • Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
  • Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
  • Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.

Những lưu ý để viêc tập Yoga của bạn đạt hiệu quả:

  • Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập hít thở đều và sâu.
  • Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn. Đặc biệt, buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.
  • Những người có bệnh thì cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.
  • Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.
  • Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
  • Không tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể bị cảm lạnh. Nên tập yoga trên thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng, mềm mại, thoáng khí.
  • Lưu ý: Thời gian đầu bạn nên chọn ra một vài động tác để cơ thể quen dần. Hãy liên hệ những chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ để được hướng dẫn bài bản, tránh những sai lầm trong lúc tập luyện dẫn đến chấn thương.

Hy vọng với những kiến thức SKOT vừa tổng hợp sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe, cải thiện vóc dáng của bản thân. Và đừng quên follow Facebook của SKOT để cập nhật những ưu đãi và những sản phẩm mới nhất nhé.

Nguồn: Tổng hợp.