Đây là phần tiếp theo trong series Tổng hợp những bài tập Yoga giảm cân toàn thân từ căn bản đến nâng cao. Đến phần này thì bắt đầu đa phần những động tác đều bắt đầu khó hơn. Đòi hỏi bạn phải có một nền tảng kiến thức căn bản cũng như nền tảng về thể chất vững chắc nhất định. Lưu ý những bài tập dưới đây hoàn toàn không dành cho những người mới.
Nếu bạn chưa xem những phần trước thì hãy bấm vào đường link dưới đây để xem những phần trước nhé.
Bắt đầu thôi nào!
1. Bài tập Yoga giảm cân tại nhà Đứa trẻ vui nhộn (Ananda Balasana)
Đây là một trong những động tác tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà rất hiệu quả cho những người bận rộn.
Lợi ích của bài tập:
- Thư giãn và sắp xếp lại cột sống.
- Kéo giãn đùi trong.
- Tăng cường vai và cánh tay.
- Làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện bài tập Yoga giảm cân tại nhà Ananda Balasana:
- Nằm thẳng trên sàn. Hít vào, thở ra, gập hai đầu gối đưa về phía ngực.
- Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trần nhà. Mở đầu gối hơi rộng hơn so với thân mình, sau đó nâng chúng lên phía vai, hai tay đồng thời cũng duỗi ra hơn.
- Nên giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào tay bạn (hoặc thắt lưng) khi bạn kéo tay xuống. Nhấn vai và lưng xuống sàn, giữ xương cụt ở trên sàn.
- Giữ tư thế từ 45 giây – 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống sàn.
Lưu ý và chống chỉ định:
- Nếu bạn muốn kéo giãn hông sâu hơn thì mở hai chân ra rộng hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ bàn chân của mình bằng tay, hãy sử dụng một dây đeo yoga vòng quanh lòng bàn chân để hỗ trợ.
- Phụ nữ mang thai, người chấn thương đầu gối hoặc mắt cá chân cẩn thận khi tập tư thế này.
- Có thể bạn quan tâm: Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà không phải ai cũng biết.
2. Bài tập Yoga giảm cân toàn thân Gập người chân rộng (Prasarita padottanasana)
Lợi ích của tư thế Gập người chân rộng
- Đây là bài tập Yoga giảm cân toàn thân. Bài tập này làm phần sau của hai chân và phần trong của hai bắp đùi duỗi mạnh.
- Giảm căng và cải thiện tuần hoàn máu ở thân trên.
- Bài tập yoga giảm cân này giúp kéo giãn cột sống, làm săn chắc cơ vùng bụng.
- Có thể cần thực hiện tư thế này sau khi đã thực hiện những tư thế đứng để bớt mệt mỏi.
Cách thực hiện bài tập Yoga giảm cân toàn thân Prasarita padottanasana:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
- Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
- Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
- Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
Lưu ý và chống chỉ định bài tập Yoga giảm cân toàn thân Prasarita padottanasana:
- Điều chỉnh khoảng cách hai chân phù hợp với chiều cao từng người. Người cao cần phải tách rộng hai chân ra hơn và ngược lại với người có chiều cao hạn chế.
- Luôn giữ thẳng lưng khi gập người và khi đã ở trong tư thế.
- Sau khi đã điều chỉnh tư thế mà vẫn không thể đặt hai bàn tay xuống sàn thì có thể đặt tay lên khối kê hoặc trùng đầu gối lại.
- Muốn tăng sức duỗi trong tư thế này thì lui hai tay vào giữa hai chân và gập sâu thân mình hơn.
- Người bị cao huyết áp hay có vấn đề ở lưng dưới cần phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Nếu bị chóng mặt thì thoát khỏi tư thế từ từ.
- Khám phá: Những tiêu chí chọn đồ Yoga đúng cách
3. Tư thế Ngồi kéo thẳng chân (Niralamba paschimottanasana)
Lợi ích của bài tập Yoga giảm cân ngồi kéo thẳng chân:
- Bài tập Yoga giảm cân toàn thân cho người mới tập mặc dù hơi khó giữ thăng bằng lúc mới tập.
- Cân bằng hệ thần kinh, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
- Kéo giãn vai, cột sống, gân kheo.
- Kích thích gan, thận, buồng trứng, tử cung.
- Cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hiện bài tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà Ngồi kéo thẳng chân:
- Ở tư thế Ngồi làm việc, gập hai gối và đưa về gần ngực, bàn chân vẫn chạm sàn. Hai bàn tay vòng ra ngoài hai chân, ôm lấy lòng bàn chân.
- Thư giãn toàn bộ cơ thể, mắt nhìn tập trung một điểm cố định.
- Hơi ngửa người ra sau đến xương cụt, nâng hai bàn chân lên khỏi sàn và từ từ duỗi thẳng chân ra. Thăng bằng trên mông. Đưa cánh tay ra sau, kéo gối sát đầu. Giữ tư thế theo khả năng.
- Từ từ gập gối, hạ chân xuống sàn. Duỗi thẳng chân, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Lưu ý khi thực hiện
- Khi đã ở trong tư thế, lưng phải được thư giãn, không căng người quá.
- Hai gối phải được giữ thẳng.
- Người bị trượt đĩa đệm, đau thần kinh tọa, viêm nhiễm xương cùng, cao huyết áp hoặc mắc bệnh về tim mạch không nên hoặc cẩn thận khi tập tư thế này.
- Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn sử dụng và bảo quản quần áo tập Gym Yoga
4. Bài tập yoga giảm cân toàn thân Tam giác vặn (Parivrtta trikonasana)
Lợi ích của tư thế Tam giác vặn:
- Đây là bài tập Yoga giảm cân cao cấp làm cho hai chân và hai hông duỗi mạnh. Cũng có thể dùng tư thế này để làm mạnh thêm hai chân.
- Tăng độ dẻo của hai bắp đùi, giảm căng ở lưng.
- Cải thiện thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Trái Núi. Bước bàn chân phải sang bên phải, khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp tục bước chân trái sang bên trái cũng với khoảng cách rộng bằng vai.
- Xoay bàn chân phải một góc 90 độ và bàn trái một góc 45 độ và ấn hai lòng bàn chân xuống sàn. Xoay toàn bộ hông và vai sang bên phải 90 độ.
- Nâng hai tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Buông thõng hai vai thoải mái.
- Hít vào, thở ra đồng thời từ hai bắp đùi, khom người ra phía trước lên phía trên chân phải, giữ cho lưng bằng thẳng và gót chân trái luôn sát sàn. Cả hai chân phải thẳng nhưng không gồng hai đầu gối.
- Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn, gần phía bên trong của chân phải.
- Duỗi tay phải lên hướng trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Thân quay về hướng chân phải.
- Quay đầu nhìn lên bàn tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây rồi thở ra đồng thời đưa tay phải xuống, không vặn thân nữa rồi trở về tư thế Trái Núi. Lặp lại tương tự các bước với bên còn lại.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga giảm cân Tam giác vặn:
- Bài tập Yoga này không hẳn là bài tập Yoga giảm cân cho người mới nên bạn hãy lưu ý:
- Phải giữ lưng thẳng và xương sống được kéo giãn.
- Hai tay cũng phải giữ thẳng để làm cho ngực mở hơn, tăng dung lượng phổi để hít thở sâu hơn.
- Nếu thực hiện tư thế khó khăn, có thể đặt tay lên một khối kê nếu không với tới sàn được.
- Ra khỏi tư thế từ từ nếu thấy đầu gối bị căng.
- Người bị chấn thương ở lưng, xương sống hay bị tăng huyết áp, nhức đầu thì không nên thực hiện tư thế này.
5. Bài tập Yoga giảm cân toàn thân Đứng khom vặn người về một bên (Parivrtta Parsvakonasana)
Lợi ích của Bài tập Yoga giảm cân toàn thân Parivrtta Parsvakonasana
- Đây là một trong những bài tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả.
- Làm cho hai chân, xương sống và hông duỗi mạnh.
- Vặn người trong tư thế này kích thích những cơ quan ở bụng, giúp dễ tiêu hóa.
- Có lợi trong việc cải thiện thăng bằng và làm hai chân cũng như phần thân mạnh thêm
Cách thực hiện bài tập yoga giảm cân Parivrtta Parsvakonasana:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi.
- Bước bàn chân phải qua bên phải khoảng cách rộng bằng hai lần vai.
- Quay chân trái một góc 45 độ rồi quay chân phải ra 90 độ.
- Cong đầu gối phải cho đến khi nó nằm ngay phía trên mắt cá phải.
- Quay thân về cùng một hướng với đầu gối phải.
- Nâng hai tay lên cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống, buông thõng hai vai thoải mái.
- Hít vào, thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi. Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn gần phía trong của bàn chân phải.
- Vặn người quay bên phải và duỗi tay phải lên phía trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Quay đầu nhìn lên tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây. Muốn ra khỏi tư thế thì đưa tay phải xuống và xoay thân trở lại rồi trở về tư thế Trái núi. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga giảm cân toàn thân Parivrtta Parsvakonasana
- Khi thực hiện tư thế này, phải giữ cho lưng bằng thẳng và xương sống giãn ra. Giữ hai tay thẳng.
- Vị thế của hai tay trong tư thế này làm cho ngực mở ra thêm và như vậy tăng thêm dung lượng của phổi để hít thở sâu hơn.
- Phải cẩn thận đừng vào sâu tư thế quá mức thoải mái của mình
- Nếu có vấn đề ở lưng, xương sống hay tăng huyết áp thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Người bị nhức đầu cũng không được thực hiện tư thế.
Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà:
- Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập hít thở đều và sâu.
- Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn. Đặc biệt, buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.
- Những người có bệnh thì cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.
- Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.
- Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
- Không tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể bị cảm lạnh. Nên tập yoga trên thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng, mềm mại, thoáng khí.
- Lưu ý: Thời gian đầu bạn nên chọn ra một vài động tác để cơ thể quen dần. Hãy liên hệ những chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ để được hướng dẫn bài bản, tránh những sai lầm trong lúc tập luyện dẫn đến chấn thương.
Hy vọng với những kiến thức SKOT vừa chia sẻ sẽ giúp bạn trong việc luyện tập Yoga của mình, cải thiện vóc dáng của bản thân. Đừng quên Follow Facebook của SKOT để cập nhật những ưu đãi và những sản phẩm mới nhất nhé.
Nguồn: Tổng hợp.
