1. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập – Yoga Half Cobra Pose (Rắn hổ mang) 

Lợi ích: Giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.

 

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập Half Cobra Pose:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay chống bên sườn, hai chân mở rộng, mũi chân duỗi thẳng.
• Hít sâu rồi từ từ nâng ngực lên, uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt, mắt hướng lên trần, đồng thời hóp bụng và căng cơ mông.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở. Sau đó từ từ thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần.
• Hít thở đều để tăng hiệu quả bài tập.
  • Bạn có thắc mắc: Bí quyết chọn quần áo tập Yoga theo dáng người

2. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước – Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)

Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng trước hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn khi mang thai.

Lợi ích

• Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
• Điều trị đau lưng
• Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
• Cải thiện tuần hoàn máu.

Thận trọng: Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương cột sống thì nên tránh tập tư thế này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước Uttanpadasana:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hít sâu và thở ra từ từ.
• Căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.
• Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
• Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
• Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
• Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.
  • Có thể bạn quan tâm: Đồ tập Gym Yoga nữ cao cấp SKOT

3. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập – Cat Cow Pose (Con mèo – Con bò) 

Cat- Cow Pose là một trong những động tác Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Với bài tập này bất kỳ ai cũng có thể thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao cho việc tập luyện dạ dày. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và cảm giác như cơ thể được kéo giãn hoàn toàn. Ngoài ra đây còn là bài tập bụng yoga an toàn cho phụ nữ mang thai.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập Cat Cow Pose:

• Cúi gập người và dồn trọng lượng cơ thể lên bốn điểm là hai bàn tay và hai đầu gối.
• Hai bàn tay cách nhau 1 khoảng cách bằng vai, hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách bằng hông. Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống. Hạ thấp và thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra.
• Giữ nguyên tư thế khi bắt đầu tác “Cat pose” để thực hiện tiếp tục “Cow pose”, nhưng, hạ thấp bụng hướng xuống sàn nhà. Cong lưng và ngẩng cổ hướng lên trần nhà khi bạn hít vào.
• Tập xen kẽ động tác này cùng động tác “Cat pose” một cách nhịp nhàng.
  • Xem thêm: Những nguyên tắc tập Yoga tại nhà cho người mới

4. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh – Yoga Wind Releasing Pose (Tư thế xả hơi) 

Lợi ích: Chữa các vấn đề về dạ dày, giảm chứng đau lưng, hông và cột sống. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh này sẽ tác động lớn nhất đến phần bụng của bạn.

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh Wind Releasing Pose:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân, úp lòng bàn tay xuống sàn, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tay ôm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó quay lại tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại.
• Sau đó co cả hai đầu gối cao lên đến ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.

• Dừng lại ở tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập này 10 lần.

• Dừng 5 – 6 nhịp thở cho tư thế này.

5. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi – Supine Spinal Twist (Tư thế nằm xoay cột sống) 

Lợi ích: Chữa các vấn đề về dạ dày, giảm chứng đau lưng, hông và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện động tác yoga giảm mỡ bụng và đùi Supine Spinal Twist:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng.
• Sau đó, co chân phải lên sao cho mũi chân phải chạm đầu gối chân trái.
• Từ từ vặn mình về phía bên trái đồng thời xoay đầu về phía bên phải. Cố gắng giữ cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

• Cố gắng không để phần bả vai nâng lên khỏi sàn.
  • Xem thêm: Những lưu ý khi tập Yoga cho người mới bắt đầu

6. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh – Yoga Trikonasana (Tư thế tam giác) 

Lợi ích: Tư thế tam giác xoay này kéo căng lưng và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

Hướng dẫn bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh Trikonasana:

• Đứng dang 2 chân, cách nhau khoảng 1m.
• Giơ hai tay lên cao, tạo thành một đường thẳng với vai.
• Uốn về phía bên phải, chạm vào ngón chân phải bằng các ngón tay phải. Ngoài ra, một số lớp học yoga cũng có thể dạy bạn chạm vào ngón chân phải bằng các ngón taytrái.
• Nâng cao tay trái về phía trần nhà rồi lên phía tay trái.
• Giữ một phút.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

7. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi – Yoga Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác xoay) 

Lợi ích: Tư thế tam giác xoay này kéo căng lưng và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi Parivrtta Trikonasana:

• Đứng thẳng hai chân.
• Nâng hai tay lên cao để chúng thẳng với vai.
• Xoay mình về bên phải và chạm vào chân phải bằng tay trái của bạn. Tay phải hướng lên và các ngón tay hướng ra ngoài. Nhìn về phía đầu ngón tay.
• Giữ 30 giây.
• Giữ cánh tay thẳng với vai.
• Lặp lại với phía bên kia.

 

Những lưu ý để viêc tập Yoga của bạn đạt hiệu quả:

• Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập hít thở đều và sâu.
• Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn. Đặc biệt, buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.
• Những người có bệnh thì cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.
• Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.
• Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
• Không tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể bị cảm lạnh. Nên tập yoga trên thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng, mềm mại, thoáng khí.
• Lưu ý: Thời gian đầu bạn nên chọn ra một vài động tác để cơ thể quen dần. Hãy liên hệ những chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ để được hướng dẫn bài bản, tránh những sai lầm trong lúc tập luyện dẫn đến chấn thương.
  • Xem tiếp: 15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng từ siêu hiệu quả (Phần 2)

Hy vọng với những kiến thức SKOT vừa tổng hợp sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe, cải thiện vóc dáng của bản thân. Và đừng quên follow Facebook của SKOT để cập nhật những ưu đãi và những sản phẩm mới nhất nhé.

Nguồn: Tổng hợp.